Cómo controlar la presión arterial de forma natural en la vejez

Recibir un diagnóstico de tensión alta impone respeto, sobre todo si ya se toma alguna otra medicación y todo empieza a sonar a "una pastilla más". La buena noticia es que hay bastante margen de maniobra fuera de la farmacia: la alimentación, el movimiento diario y cómo se lleva el estrés influyen de verdad en las cifras del tensiómetro.

No sustituyen a la medicación si el médico la ha recetado.

Pero sí pueden marcar la diferencia entre depender de una dosis alta o de una más baja, y eso ya es mucho.

Lo que puedes cambiar en la mesa

El primer paso, y el que más nota el cuerpo, es la sal.

La Fundación Española del Corazón recomienda no pasar de 6 gramos de sal al día, más o menos una cucharadita de café, lo que equivale a unos 2.500 mg de sodio. Suena a poco, y lo es.

El mayor problema no está en el salero de casa, sino en el pan, los embutidos, las conservas y los platos preparados, que llevan sodio escondido en cantidades que sorprenden.

Un truco sencillo: al comprar, mirar la etiqueta y preferir productos con menos de 0,5 g de sodio por cada 100 g. Y en casa, sustituir la sal por hierbas y especias (pimentón, orégano, ajo, limón) para no echar de menos el sabor.

Junto a reducir la sal, ayuda comer más alimentos ricos en potasio, porque el potasio ayuda al cuerpo a eliminar sodio y a relajar las paredes de los vasos sanguíneos:

• Plátano, uno de los más conocidos y fáciles de tener siempre a mano.
• Espinacas y otras verduras de hoja verde, tanto crudas como cocinadas.
• Aguacate, además rico en grasas saludables para el corazón.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
• Frutos secos sin sal, con moderación por las calorías.

Ojo si hay problemas de riñón: en ese caso el potasio hay que vigilarlo con el médico, no añadirlo por libre.

Moverse, aunque sea poco

No hace falta gimnasio ni equipo especial para que el corazón lo note.

Caminar entre 20 y 30 minutos casi todos los días es de lo más efectivo que hay, y se puede repartir: dos paseos de 10-15 minutos cuentan igual que uno largo.

Lo importante es la constancia, no la intensidad.

Si caminar cuesta por rodillas, cadera o falta de costumbre, ir al ritmo propio y aumentar poco a poco funciona mejor que forzar desde el primer día. Ideas que también ayudan: bici estática suave, nadar, o clases de gimnasia para mayores donde el ritmo lo marca el grupo, no una exigencia individual.

Antes de empezar cualquier rutina nueva, sobre todo si hace tiempo que no se hace ejercicio, conviene comentarlo con el médico. En nuestra guía de ejercicios suaves para mayores hay una rutina semanal completa para empezar sin agobios.

El estrés también pesa en el tensiómetro

Un susto, una mala noticia, una noche sin dormir bien: el cuerpo reacciona liberando hormonas que suben la tensión de golpe, y si eso se repite muy seguido, cuesta más mantenerla estable.

No es solo cuestión de comer bien.

No hace falta convertirse en experto en meditación. A veces basta con encontrar un rato del día que sea solo para uno: una charla con un vecino, el rato de la tele tranquilo, cuidar unas plantas, escuchar la radio de siempre. Lo que de verdad relaje, no lo que "se supone" que debería relajar.

Y si el sueño anda revuelto, merece la pena hablarlo con el médico: dormir mal y tener la tensión descontrolada suelen ir de la mano más de lo que parece.

Cuidado con los remedios milagro

Es fácil encontrar en internet listas de infusiones y "pastillas naturales" que prometen bajar la tensión por sí solas: hibisco, ajo, valeriana...

Algunas, como el hibisco, sí cuentan con algún estudio que apunta a un efecto modesto. Pero la evidencia es limitada, y en ningún caso sustituye a la medicación pautada por el médico.

El riesgo no es tanto probarlas —salvo alergia o interacción conocida, no suelen hacer daño—, sino dejar de tomar la medicación pensando que la infusión hace el mismo trabajo. Si se quiere probar alguna, lo más sensato es comentarlo antes con el médico, sobre todo porque algunas hierbas sí interactúan con fármacos habituales para el corazón.

La combinación de menos sal, algo de movimiento y cuidar el estrés, sostenida en el tiempo, hace más que cualquier remedio suelto de una infusión.

Como cuenta también nuestra guía sobre terapias alternativas para la tercera edad, el calor de la sauna o los balnearios puede ser agradable pero requiere prudencia si hay hipertensión, así que conviene tenerlo presente antes de apuntarse a una sesión.

Ir revisando la tensión en casa, anotarla y comentar los cambios con el médico en cada revisión es, al final, la forma más tranquila de saber si lo que se está haciendo funciona. Sin agobios: cada mejora pequeña ya cuenta.

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